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Un Análisis Biomecánico de Movimientos de Corte Mientras se Corre con Cambios de Direcciones

Resumen

El propósito de este estudio fue investigar las técnicas de cambio de dirección durante la carrera, y obtener indicadores para mejorar movimientos de corte. 36 estudiantes universitarios masculinos, quienes eran jugadores de fútbol, básquetbol, rugby y hándbol participaron en este estudio como sujetos. En las series experimentales, los sujetos corrieron en línea recta 30 m, y en carrera en  zigzag  con cinco cambios de dirección de 30°, 60° y 90° usando corte con paso al lado (side step cut) y corte con paso cruzado (cross step cut). Las carreras de 20 sujetos fueron elegidas para el presente análisis basadas en el tiempo de 30 m lineales y en el índice de cambio de dirección. Hubo correlaciones significativas entre el tiempo de carrera en zigzag y el indicio de cambio de dirección. Los resultados sugieren que el tiempo de carga en zigzag fue afectado no sólo por la dirección de carrera lineal sino también por las técnicas de cambio de dirección en carrera.

Palabras clave:corte con paso al lado, corte con paso cruzado, cambio de dirección

INTRODUCCIÓN

En muchos de los juegos con pelota, los jugadores deben cambiar de dirección durante las carreras en ataque y en defensa. En estos casos, la habilidad para cambiar rápidamente de dirección podrían jugar un importante rol el control del juego tanto como la carrera rápida. Andrews et al. (1977) describieron dos formas de cambio de dirección: 1) el corte con paso al lado (side step cut), en el cual la dirección se cambia apoyando un pie hacia dirección opuesta, y 2) el corte con paso cruzado (cross step cut), en el cual luego de apoyar un pie la otra pierna cruza en frente del cuerpo proveyendo aceleración en una nueva dirección. Numerosos estudios sugirieron que el tiempo de carrera con cambio de dirección estaba afectado por la velocidad de carrera lineal y la potencia muscular de los miembros inferiores. Sin embargo, Young et al. (2002) mostraron que las técnicas de corte también afectaban el tiempo de carrera con cambio de dirección. Tanaka et al. (1999) reportaron que no hubo correlación entre el tiempo de carrera lineal y las carreras en zigzag pero si entre el tiempo de carreras en zigzag con diferentes ángulos de cambio de dirección. Se ve que hubo una técnica precisa para cambiar de dirección rápidamente en cualquier caso del ángulo de la dirección. Besier et al. (2001) compararon movimientos de corte planeados y no planeados y reportaron que la velocidad de carrera fue significativamente más baja y la articulación de rodilla estuvo significativamente más cargada en las tareas de corte no planeadas. El movimiento preparatorio podría jugar un rol crucial en el cambio de dirección durante la carrera. Por lo que, para investigar el cambio de dirección en carrera, se aconseja incluir los movimientos antes y después del movimiento de giro en el análisis. Por lo tanto, el propósito de este estudio fue investigar las técnicas de cambio de dirección durante la carrera y obtener resultados para mejorar los movimientos de corte.

MÉTODOS

Recolección de datos

Treinta y seis estudiantes universitarios masculinos (edad 19.7±1.3años, altura 1.74±0.05m, Masa corporal 66.2 ± 5.2kg), quienes eran jugadores de fútbol, básquetbol, rugby y hándbol, y participaron como sujetos en este estudio. Ellos ejecutaron carrera lineal de 30 m (SR) y tres carreras en zigzag diferentes (ZR) con corte con paso al lado (side step cut) (SS) y corte con paso cruzado (cross step cut)  (CS). Los ángulos de cambio de dirección durante las carreras en zigzag fuero de 30°, 60° y 90°. Las series de veinte sujetos fueron elegidas para análisis adicionales basados sobre el tiempo de carrera lineal de 30m y el índice de cambio de dirección (explicado después). Todas las series fueron video grabadas a 60 cuadros/s con dos cámaras de video digital para analizar los movimientos de tres fases de apoyo, antes del corte (SP1), corte (SP2), y después del corte (SP3), y el tiempo de las carreras fue medido usando cronómetro con fotocélulas.

Análisis de datos

Veinticinco marcas corporales fuero digitalizadas y sus datos de coordenadas tridimensionales fueron reconstruidos usando el método DLT. Los datos de coordenadas fueron afinados usando un filtro digital Butterworth a frecuencias de corte de 2.4 a 8.4 Hz elegidas para un análisis residual. El centro de gravedad (GC) de cada segmento fue estimado usando parámetros de segmentos corporales de atletas japoneses (Ae, 1996). La velocidad del centro de gravedad del cuerpo total (CGV) fue obtenida por la diferenciación de las coordenadas del GC al freno del pie (FS1, 2 y 3), soporte medio (MS1, 2 y 3) y salida del pie (TO1, 2 y 3) para cada fase de soporte. El ángulo de cambio de dirección en carrera (ACDR) fue definido como el ángulo entre los vectores del CGV horizontal al freno del pie (FS) y a la salida del pie (TO). La fuerza de reacción al suelo (GRF) fue estimada desde la aceleración del CG del cuerpo total. El componente horizontal de la GRF fue dividido entre las direcciones paralela y normal del CGV.

Índice de cambio de dirección

La figura 1 muestra las correlaciones entre las velocidades promedio de ZR para SS y los ángulos de cambio de dirección para los sujetos N y H. La línea de regresión fue calculada usando el método del cuadrado mínimo. SR fue considerado como una  ZR con cambio de dirección a 0°, de manera que la velocidad media de SR fue colocada como la intercepción de la línea de regresión. El índice de cambio de dirección (ICD) fue calculado dividiendo los valores absolutos de la inclinación de la línea de regresión por la intercepción “y” de esta línea. Por lo tanto, los valores del ICD indican la tasa de disminución de la velocidad de carrera promedio causada por el incremento en el ángulo de cambio de dirección.

Resultados y discusión

La figura 2 presenta los tiempos de carrera lineal de 30m y de zigzag. En ambas carreras en zigzag (SS y CS), los tiempos fueron más largos cuando los cambios de dirección fueron de 90° que cuando ellos fueron de 60° (p<0.001) y de 30° (p<0.001),  y fueron más largos en 60° al ser comparados con 30° (p<0.001). No se encontraron diferencias significativas entre SS y CS en cualquiera de las tres angulaciones usadas. Tampoco hubo diferencias significativas en el ICD entre SS (0.30±0.02) y CS (0.31±0.02) y ninguna correlación significativa  entre sus ICDs y los tiempos de SR. Debido a la disminución de la velocidad de carrera promedio por el ángulo de cambio de dirección, su ICD fue más largo en el sujeto N (0.35) que el sujeto H (0.27), la velocidad promedio de SS en 90°  fue menor en el sujeto N que en el sujeto H, a pesar de la velocidad promedio mayor de SR del sujeto N (Figura 1). La figura 3 muestra los coeficientes de correlación entre el tiempo de carreras en zigzag y el ICD. Hubo correlaciones positivas entre el ICD y el tiempo de ZR el todas las carreras con SS y CS, lo cual sugiere que el tiempo de ZR fue afectado no solo por las velocidades de carrera lineal, sino también por las técnicas de cambio de dirección en carrera.


Figura 1. Relación entre la velocidad promedio y el ángulo de dirección de carrera cambiada.


Figura 2. El tiempo de carrera lineal de 30m y la carrera en zigzag.

La figura 4 muestra el componente horizontal de la CGV en el freno del pie (FS), soporte medio (MS) y despegue de los dedos (TO) y la figura 5 muestra el desplazamiento horizontal del CG con los instantes de FS y TO en SS de 60° para los sujetos T y K, quienes tuvieron respectivamente bajo (0.29) y alto (0.33) ICD. La figura 4 muestra que el sujeto T tuvo una CGV menor en la primera fase de soporte, pero una aceleración importante desde MS2 a TO3 comparada con el sujeto K, quien mostró pequeños cambios de la CGV desde SP1 a SP3. En la figura 5, los desplazamientos del CG máximos en la dirección x para los sujetos T y K fueron 2.15m y 2.51m respectivamente. Chang y Kram (2007), sugirieron que una reducción en las fuerzas de reacción al suelo pico juego un rol significativo en la velocidad límite durante la aceleración en la curva. Así es que, estas sugerencias indican que el ángulo del cambio de dirección fue afectado no solo por las fuerzas de reacción al suelo, sino también por las velocidades de carrera. Desde estos resultados, el sujeto T cubrió una menor distancia que el sujeto K por la desaceleración de su CGV en SP1 y la aceleración rápida después del cambio de dirección. Como resultado, el tiempo de carrera en zigzag del sujeto T fue más corto que el del sujeto K.


Figura 3. Coeficientes de correlación entre el tiempo de carrera en zigzag y el índice de cambio de dirección ((ICD).


Figura 4. La velocidad horizontal del centro de gravedad (CGV) al freno del pie (FS), soporte medio (MS) y despegue de los dedos (TO) para el sujeto T y el sujeto K.

La figura 6 muestra la fuerza normal promedio para la CGV (Mfnv) en SP1, SP2 y SP3 para el sujeto S y M en C60. El sujeto S tuvo bajo ICF (0.28) y el sujeto M tuvo alto ICD (0.34). La MFnv del sujeto S fue más grande en las tres fases de apoyo, particularmente en SP1 y SP2. El desplazamiento horizontal del CG, ambas caderas y el pie de apoyo de los sujetos S y M son copiados en la figura 7. Mientras el sujeto S apoyó su pie a una distancia casi constante del CG en las tres fases de apoyo, el sujeto M apoyó su pie más cercano al CG en FS2.


Figura 5. Las coordenadas X e Y del centro de gravedad para el sujeto T y el sujeto K.


Figura 6. La fuerza media normal para la velocidad del centro de gravedad (MFnv) en tres fases de apoyo para el sujeto S y el sujeto M.

El ángulo entre el vector que conecta las caderas y la CGV de los sujetos S y M a FS2 fueron 54.5 y 97.5 grados, respectivamente. La distancia desde el CG al pie de apoyo de los sujetos S y M a FS2 fueron 0.47 y 0.21, respectivamente. Mcclay and Cavanagh (1994) reportaron correlaciones positivas significativas entre el componente mediolateral de GRF y la distancia desde el CG y el pie de apoyo en el plano frontal. En nuestro estudio, el sujeto S posicionó su cadera izquierda más adelante que el sujeto M a FS2 incrementando la distancia entre el CG y el pie de apoyo. Debido a esto, MFnV también se incrementó y el sujeto S podría guardar una CGV mayor durante el cambio de dirección. Aunque la cadera izquierda se posicionó delante de FS2, el sujeto S posicionó la cadera derecha adelante del TO2, lo cual incrementó la distancia horizontal entre el CG y el pie de apoyo en FS3. Por lo tanto, guardar una gran CGV durante el cambio de dirección, es importante para plantar el pie de apoyo ampliamente y rotar la cadera desde FS2 a TO2.


Figura 7. Las coordenadas X e Y del centro de gravedad de la cadera y de la pierna de apoyo para el sujeto S y el sujeto M.

Conclusión

El tiempo de carrera en zigzag fue afectado no solo por la habilidad de correr linealmente sino también por las técnicas de cambio de dirección. Se utilizaron diferentes técnicas en SS y CS para mejorar el tiempo de carrera en zigzag. En SS, para cambiar de dirección rápidamente, es importante que la CGV sea desacelerada en SP1, de modo que se apoye fuertemente en SP2 manteniendo una gran aceleración en SP3. En CS, fue importante aopyar el pie de apoyo ampliamente y rotar la cadera para cambiar de dirección rápidamente durante la carrera.

Referencias

1. Andrews J.R., McLeod W.D., Ward T. and Howard K (1997). The cutting mechanism. The American Journal of Sports Medicine, 5(3 ), p.p.111-121

2. Besier T. F., Lloyd D.G., Cochrane J.L. and Ackland T.R (2001). Anticipatory effects on knee joint loading during running and cutting maneuvers. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(7), p.p.1176-1181

3. Chang Y.H. and Kram R (2007). Limitations to maximum running speed on flat curves. The Jounal of Experimental Biology, 210, p.p.971-982

4. McClay I.S. and Cavanagh P (1994). Relationship between foot placement and mediolateral ground reaction forces during running. Clinical Biomechanics, 9, p.p.117-123

5. Tanaka M., Saeki T., Nishida H., Tanaka H. and Shindo M (1999). Study on the running ability of changing direction for handball players. Fukuoka University review of sports and health science, 30(1), p,p,1-18

6. Young W.B., James R. and Montgomery I (2002). Is muscle power related to running speed with changes of direction?. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 42, p.p.282-288

Cita en Rev Entren Deport

Yuta Suzuki, Yasushi Enomoto y Michiyoshi Ae (2015). Un Análisis Biomecánico de Movimientos de Corte Mientras se Corre con Cambios de Direcciones. Rev Entren Deport. 29(3).
http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-velocidad-y-agilidad/articulos/un-analisis-biomecanico-de-movimientos-de-corte-mientras-se-corre-con-cambios-de-direcciones-1482

Fuente; g-se.com/es

Para novatos y veteranos

Los novatos en el gimnasio: Como evitar lesiones

 

Novatos en el Gym: Prevenir para no lesionarse
El ansia de los españoles por ponerse en forma causa lesiones, aumento en el número de casos de contracturas, distensiones y lumbalgias. Un 42% de los españoles nunca hace ejercicio y cuando se deciden…. ¡se lesionan! Y es que pasar del sedentarismo a realizar un sobreesfuerzo en el gimnasio con el objetivo de conseguir resultados en el mínimo plazo de tiempo posible conlleva sus riesgos. 

Contracturas, distensiones y lumbalgias son los dolores musculares más frecuentes de los novatos en el gimnasio, apuntan expertos como Daniel Forte, médico especialista de la Sociedad Española de Medicina Deportiva.

hasta un 42% de los españoles nunca hace ningún tipo de deporte, frente a sólo un 12% que sí lo practica de forma regular. El problema reside en que cuando toman la decisión de apuntarse a un gimnasio o de hacer algún tipo de deporte, empiezan realizando un sobreesfuerzo en los primeros días, que acaba repercutiendo en todo el cuerpo.

De hecho, realizar ejercicios de mucha intensidad y de larga duración es el error más frecuente. Como explica el Dr. Daniel Forte, médico de atención primaria y miembro de la Sociedad Española de Medicina del Deporte, “al principio todos estamos muy motivados y con muchas ganas, pero el principal ingrediente en el gimnasio debe ser la paciencia y empezar poco a poco. La clave está en un incremento progresivo de la actividad con periodos de recuperación adecuados para facilitar la adaptación del cuerpo, y también en hacer un buen calentamiento previo al ejercicio. También son beneficiosos los masajes de recuperación y las sesiones de hidroterapia”.

En caso contrario, una práctica ‘irracional’ de ejercicio puede provocar, aparte de las tan comunes ‘agujetas‘, un amplio abanico de dolores musculares, desde las contracturas hasta las distensiones y las lumbalgias, según la Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología (SOMACOT). También son frecuentes las roturas de ligamentos, los esguinces y las dislocaciones, siendo rodillas, tobillos, hombros y muñecas las articulaciones que más sufren.

No obsesionarse al gimnasio
“Lo más importante es aclimatar al músculo de nuevo a la rutina de entrenamiento. Es por esta razón que tenemos que empezar a entrenar suavemente“, comenta el Dr. Forte. La condición física de cada persona no tiene nada que ver en la aparición de los dolores musculares. Básicamente, hay dos maneras de sufrir una lesión en el gimnasio: “haciendo ejercicios muy intensos empleando una mala técnica, o haciendo ejercicios de intensidad moderada, pero muy repetitivos. Aquí podemos incluir desde las clases de step hasta las de body pump, es decir, de aeróbic con pesas, o las de fitness”. Otro error muy común es “no emplear un calzado o vestimenta adecuados”.

Diez consejos para novatos en el gimnasio:
 

Con unas pautas generales y sencillas de recordar podemos evitar la aparición de los dolores musculares. Sólo debemos estar atentos a la hora de realizar el ejercicio y seguir unos consejos:

1. No obsesionarse. Es importante hacer ejercicio de manera controlada y sin excesos.

2. Calentar. Para preparar al cuerpo antes de realizar la actividad física. Una serie de sencillos ejercicios durante 15 ó 20 minutos que estiren los músculos son suficientes

3. Hacer ejercicio gradualmente. No pretender hacer en un día lo que no se ha hecho en meses, y aumentar progresivamente de intensidad y duración.

4. Dosificar. Ir al gimnasio un máximo de 2 ó 3 veces por semana. Si no somos deportistas, someter al cuerpo a sesiones maratonianas puede ser perjudicial.

5. Seguir los consejos de un preparador físico. No lanzarnos sin saber qué ejercicios se adecúan mejor a nuestra anatomía, la manera correcta de realizarlos y el tiempo que debemos dedicarles.

6. Seguir unas tablas. Es mejor hacer poco ejercicio pero de calidad con unas tablas adecuadas a las necesidades de cada uno y que ejerciten los músculos de forma controlada.

Realizar estiramientos musculares
7. Conocer el cuerpo, nuestras debilidades y posibilidades. Tienen que tenerse en cuenta la edad, el estado de salud, el estado de forma,… y tener claro cuándo decir basta. Ahorra problemas. 

8. Hacer estiramientos. Al acabar el ejercicio y durante 15 o 20 minutos. Evita las sobrecargas.

9. Seguir una alimentación equilibrada. Hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales no deben faltar en ninguna dieta porque ayudan a relajar y recuperar los músculos.

10. Tener siempre a mano un analgésico. Es importante acudir al especialista si tenemos cualquier molestia. (Fuente: http://www.noticiasmedicas.es por Bayer HealthCare).

HIIT (entrenos de alta intensidad): quema grasas y mejora tu resistencia

Cuando realizamos ejercicio aeróbico y nos encontramos en el umbral del 65%-85% estamos utilizando como energía, además del glucógeno muscular, las grasas. Teniendo esto en cuenta, muchos pueden pensar que la mejor forma de perder grasa es realizando ejercicio cardiovascular a intensidad moderada durante un largo lapso de tiempo, pero no es exacto.Existe una forma de realizar ejercicio de forma que favorezcamos la quema de grasa a la vez que fomentamos el aumento de masa muscular, este tipo de entrenamiento es el que llamamos HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

El HIIT consiste en intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidad a un 80%-90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada, entre un 50%-60% de nuestra FCmáx. Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada.

Un ejemplo de HIIT para un runner sería por ejemplo el siguiente:

– 15-20 minutos de calentamiento al 50%-60% FCmáx.

– 9 series de 30 segundos (o de 200 m) al 80%-90% FCmáx  recuperando activo 90 segundos al 50%-60% FCmáx.

– 10 minutos de enfriamiento al 50%-60% FCmáx

El HIIT también puede realizarse en distintos aparatos, como en la elíptica o en la cinta de correr, incluso se puede realizar en la bicicleta, en la piscina, saltando a la cuerda o corriendo en la calle, siempre que dispongamos de un pulsómetro para poder medir nuestro ejercicio.

Los beneficios del HIIT se deben a que, gracias a los cambios de intensidad, conseguimos metabolizar la glucosa de forma más efectiva, provocando que nuestra resistencia y nuestro rendimiento mejoren. Además de favorecer la quema de grasas. Pero no sólo esto, gracias al HIIT, mejoramos nuestro VO2 máx, ganando así mayor resistencia aeróbica

Además, el HIIT provoca que en estado de reposo nuestro cuerpo queme más calorías, y si lo que buscamos es perder grasa, esto favorecerá aún más nuestro objetivo.

En conclusión, el HIIT favorece la quema de grasas en mayor proporción, mantiene nuestrometabolismo más activo durante más tiempo, mejora nuestra capacidad aeróbicaaumentando nuestro nivel de VO2 máx, con lo cual, aumenta nuestra resistencia y favorece la ganancia muscular.

Debemos tener en cuenta también que el HIIT somete a nuestro organismo a un esfuerzo de trabajo elevado y no es recomendable hacerlo más de 2-3 veces por semana, dejando algún día de descanso entre ellos.

 

Fuente; running.es

17 Actitudes no recomendadas a la hora de hacer ejercicio

Listado hábitos y actitudes no recomendadas para un deportista o alguien que va al gimnasio 

1. Beber poco agua
Es de absoluta importancia mantener el organismo hidratado durante el ejercicio, para ello debes beber antes, durante y después del ejercicio, prestando especial atención si realizas actividad física en un ambiente caluroso en el que el grado de sudoración aumenta.

2. Alimentarse de forma escasa 
Siempre ha de mantenerse un equilibrio para que nuestro organismo progrese y responda de manera efectiva y positiva al estímulo del ejercicio. Así pues, es de suma importancia mantener una alimentación completa en nutrientes y equilibrada que nos proporcione la energía suficiente. Evita dejar largos periodos de tiempo durante el día sin comer.

3. Ejercitarse en ayunas o inmediatamente después de una comida copiosa
No debes realizar ejercicio físico en ayunas, si lo haces, cabe la posibilidad de generar una “hipoglucemia”, o lo que es lo mismo, una disminución repentina de los niveles de azúcar en sangre que podrá provocarte mareos y sensación de malestar entre otros síntomas y consecuencias negativas.
Pero tampoco debes de ejercitarte inmediatamente después de consumir una comida copiosa, deja transcurrir algunas horas o bien consume algo ligero de fácil digestión si has de acudir enseguida.

4. Usar una indumentaria y/o calzado inadecuado
Cuando te dispones a hacer ejercicio es necesario que las prendas que utilices estén indicadas para ese fin, cómodas y que permitan la transpiración.
Complementos como pendientes, collares o pulseras están de más, pueden dañarse y además resultarte incómodos o causar inclusive algún innecesario accidente.
Si eres de las que apuran las zapatillas, olvídalo, un calzado deportivo muy viejo y a consecuencia demasiado gastado, pierde la capacidad de absorber los impactos y aumentará el riesgo de lesiones.
No olvides utilizar sujetadores o tops apropiados (deportivos) que además de permitirte ejecutar los ejercicios cómodamente, protegerán tus pechos del impacto al que se verán sometidos en actividades como el aerobic, carrera, saltos…

5. Abrigarse demasiado durante el ejercicio 
Es común ver personas tremendamente abrigadas con la creencia errónea de que al sudar más conseguirán adelgazar más y mejor. Lo único que conseguirás con ello será deshidratarte con mayor facilidad y disminuir tu rendimiento.

6. No seguir una rutina de ejercicios 
Debes ejercitarte varios días en semana y seguir una rutina de ejercicios bien repartida. No sometas tu organismo a un sobreesfuerzo absurdo y nocivo pretendiendo hacer en un solo día lo que harías en tres.

7. No cambiar la rutina ni la intensidad de los ejercicios 
El cuerpo se acostumbra a un entrenamiento determinado, es necesario cada cierto tiempo variar el tipo de ejercicios y la intensidad de los mismos para progresar.

8. Olvidar los estiramientos o forzar demasiado 
Es de absoluta importancia estirar antes y después del ejercicio para evitar y prevenir lesiones. Calentar y realizar unos estiramientos suaves antes de ejercitarte acondicionarán/prepararán a tu cuerpo para el ejercicio y posteriormente además de ayudar a desarrollar de forma más efectiva la musculatura, mejorarán la flexibilidad y postura, minimizando las agujetas.
Recuerda no forzar los estiramientos para evitar dañar fibras, tendones o ligamentos, se ha de buscar la posición adecuada en la que se sienta una tensión leve y mantener esa tensión durante 20-30 segundos para conseguir un estiramiento efectivo y seguro.

9. Levantar demasiado peso y/o hasta sentir dolor 
Un entrenamiento efectivo y seguro ha de realizarse siempre aumentando el peso de forma progresiva y de acuerdo a nuestra forma física y objetivos. Levantar más peso del recomendable no te reportará mayores beneficios, podrás ejecutar de forma incorrecta los ejercicios, propiciarás las lesiones, desgarros musculares y padecer dolores.
Sobre todo, olvídate de competir en la sala con tus compañeros, céntrate en ejecutar correctamente el ejercicio, ten en cuenta la forma física en la que te encuentres y los objetivos que persigues.

10. No respetar los días de descanso
En toda rutina de entrenamientos, es de suma importancia respetar los días de descanso. El organismo requiere de descanso para recuperarse y progresar.
*Recuerda la clave: dieta equilibrada + entrenamiento + descanso = Óptimo desarrollo muscular, menor riesgo de lesiones y más salud.

11. Entrenar un músculo lesionado 
Jamás entrenes un músculo lesionado, solo serviría para retardar la recuperación del mismo. Si te has lesionado, no entrenes.

12. Realizar los abdominales con las piernas estiradas 
Para que un abdominal sea efectivo y seguro, siempre has de ejecutarlo con las rodillas ligeramente flexionadas, si lo ejecutas con las piernas estiradas solo perjudicarás tu columna y además el esfuerzo hecho por los abdominales será inferior.

13. Pedalear con el sillín de la bicicleta demasiado bajo 
Si pedaleas con el sillín de la bicicleta demasiado bajo podrás dañar tus rodillas seriamente y generar lesiones. La altura adecuada del sillín será aquella en que la piernas queden casi estiradas en cada pedalada teniendo apoyada la punta del pie en el pedal.

14. Realizar ejercicio físico intenso antes de dormir o bajo un calor y sol sofocante 
El ejercicio físico intenso estimula el sistema central, ocasionando que si después te irás dormir puedas padecer insomnio. Realiza ejercicio suave si esta muy próxima la hora de irte a la cama.
Igualmente, siempre que sea posible, evita el ejercicio físico intenso en las horas centrales del día si el ambiente es muy caluroso, opta por hacer tu rutina de ejercicios en la mañana temprano o bien al anochecer, rendirás más y mejor.

15. Correr sin medias y correr descalzo 
Nunca corras sin medias, el contacto directo de los pies con la zapatilla propiciará la aparición de infecciones, rozaduras y molestias. Igual de importante es asegurar una pedicura correcta en la cual las uñas deberán estar cortadas rectas y no llevarlas ni demasiado cortas ni demasiado largas.
Siempre se ha de correr con un calzado deportivo adecuado e indicado para ese fin, si sueles ir a correr por la playa hazlo siempre con zapatillas, disminuirán el impacto del cuerpo contra el suelo y evitarás padecer lesiones de tobillo.

16. Evitar el ejercicio físico durante la menstruación 
La actividad física moderada durante la menstruación te ayudará a combatir la tensión menstrual, mejorará la circulación, retendrás menos líquidos y en general, reducirá los malestares asociados.

17. Hacer deporte y ejercicio físico por obligación 
Si haces ejercicio por obligación, comenzarás poniéndote excusas y finalmente, abandonando el ejercicio,  no podrás convertirlo en un hábito del cual puedas beneficiarte y disfrutar.
El ejercicio que realices debe derivar en una práctica placentera con la cual disfrutes, por ello has de tener en cuenta el abanico de posibilidades que te presenta el deporte y elegir la práctica que más te agrade y se adecue a tus objetivos.

Deporte y calor

Deporte y calor

En días de verano muy calurosos, es necesario tomar medidas especiales a la hora de realizar deporte.

1. Medidas preventivas

Precauciones. Usa ropa ligeras, bien ventiladas y de colores claros para correr.

Cuando el calor que el cuerpo produce no puede ser eliminado al ritmo necesario como para evitar un progresivo sobrecalentamiento se producen las llamadas lesiones de calor. En un deportista sano/a y en su sano juicio (dos cosas que no tienen por qué coincidir…) es muy complicado que se dé un golpe de calor con consecuencias graves, no obstante conviene tener en cuenta una serie de medidas preventivas:

– Disminuir la intensidad. Si vamos a hacer deporte a una zona mucho más calurosa que la nuestra (esto se ha de aplicar con más precauciones aún a los que van a competir) debemos disminuir la intensidad al menos un 20% los primeros días y no intentar el máximo rendimiento hasta transcurridos 8 ó 10 días en las nuevas condiciones.

– A partir de los 35°C modera la intensidad de tu esfuerzo. Haz menos trabajo de series, potencia y cambios de ritmo fuertes.

– Humedad relativa del aire. Si la humedad relativa del aire supera el 60%, las temperaturas peligrosas pueden empezar a los 28°C.

– Bebe mucho. Bebe abundantemente aunque no tengas sed, siempre a pequeños sorbos.

– Ojo con los calambres. Los calambres musculares pueden indicar que un golpe de calor anda cerca. Si la temperatura es elevada y te da algún calambre estira el músculo afectado y disminuye la intensidad del ejercicio radicalmente.

– Ropa. Usa ropas ligeras, bien ventiladas y de colores claros.

– Cuándo ir al médico. Si sientes fiebre y te da sueño mientras estás haciendo deporte ve inmediatamente al médico.

 2. Calambres por calor

¿Qué es?

Es una forma de calambre muscular que se origina cuando el esfuerzo y el calor se combinan, parece que por un nivel bajo de las sales que se precisan para la contracción muscular.

¿Qué hacer?

Si te da un calambre de este tipo tienes que pararte y estirar el músculo afectado. Puede ocurrir que al estirar el músculo que tiene el calambre te dé un calambre en el músculo antagonista, el que tiene la acción contraria (por ejemplo, estás estirando el cuádriceps y te da un calambre en los isquiotibiales).

Trata de que te ayuden a estirar o si estás solo, estira sin tensar la musculatura lo más mínimo. Además de estirar bien, bebe agua o una bebida isotónica para reponer las sales.

3. Agotamiento por calor

¿Qué es?

Cuando las pérdidas de fluidos por el sudor junto con el agua que se va en la respiración son importantes, el cuerpo produce una vasoconstricción, sobre todo en brazos y piernas, para compensar ese bajo nivel de fluidos. Los síntomas son sudores, piel pálida (por la vasoconstricción), el pulso es débil y la respiración se acelera, puede haber vomitos (por la menor circulación sanguínea en el estómago) y la temperatura generalmente es normal o apenas algo elevada.

¿Qué hacer?

Lo más importante es rehidratarse enseguida con bebidas isotónicas o soluciones especiales tipo sueroral. Bebe despacio y espaciando los sorbos. Beber muy rápido podría hacer que vomitaras.

Si tienes que reanudar la actividad física (típico en senderismo, mountain bike, carrera…) no comiences hasta que tu cuerpo no se haya recuperado lo suficiente. Túmbate un rato en la sombra antes de arrancar de nuevo.

4. Golpe de calor o hipertermia

¿Qué es?

Es un cuadro grave que de no tratarse a tiempo puede llegar a producir secuelas irreversibles (daño cerebral) o incluso ser mortal cuando la temperatura interior del cuerpo supera los 42°. Puede haber golpe de calor con una importante pérdida de fluidos o también sin que ésta perdida ocurra.

Con pérdida de líquidos: La persona llega al agotamiento por calor (el segundo escalón de las lesiones por calor) de tanto sudar o por no beber lo suficiente. Como consecuencia de esta pérdida de fluidos el cuerpo ha perdido la capacidad de eliminar adecuadamente el calor. Es lo que le pasa a un deportista que hace un recorrido largo sin llevar agua.

Sin pérdida de líquidos: Una temperatura extrema hace que, aún estando lo suficientemente hidratado, el cuerpo no pueda eliminar el calor que está generando con su actividad. Un ejemplo sería un corredor que sale con más de 40° a hacer un entrenamiento intenso.

El síntoma principal de un golpe de calor es la piel muy caliente, que puede estar seca o húmeda por el sudor, pero siempre está caliente. La piel tiene un tono pálido, decrece la cantidad de orina que se expulsa y las pupilas pueden estar dilatadas y no responder adecuadamente a la luz, el pulso es rápido y fuerte y la respiración agitada.

¿Qué hacer?

Desplaza a la persona afectada a un sitio más fresco o a una zona de sombra.

Quítale la ropa y échale agua en las extremidades. Si dispones de un ventilador úsalo. También puedes darle un baño de agua fresca (no fría del todo).

Trata de hacer masajes durante el proceso en las piernas y brazos para reactivar la circulación y hacer que la sangre más fresca llegue al centro del cuerpo.

Una vez que se ha controlado la temperatura, que está sobre unos 39°, se ha de proseguir el enfriamiento pero con mucha más calma: si nos descuidamos podemos pasarnos al terreno opuesto y producir una hipotermia.

Muy importante: es mejor no dar líquidos porque obligarían al cuerpo a un esfuerzo digestivo. Si la temperatura no baja rápido hay que buscar atención médica.

Entrenamiento Cuerpo Completo

Entrenamiento Cuerpo Completo 

PARTE 1

Por Chad Waterbury
Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayoría de levantadores necesitan.

He escrito incontables artículos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una búsqueda en Google por “full body training” o “total body training” el artículo de T-nation que escribí hace unos pocos años con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles).

Es seguro decir que mi nombre es sinónimo de la filosofía de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo aún recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo.

Es por eso que decidí escribir este post. Con la información que se da a continuación tendrás las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para tí.

Por qué funciona

Primero, déjame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la selección de ejercicios , la respuesta hormonal, y la frecuencia.

Selección de ejercicios

Cuando se entrena todo en una sola sesión, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harán prosperar tus esfuerzos para ganar músculos, la elección de ejercicios es la número uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares específicos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puñado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningún impacto a la hora de añadir músculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentración, patadas de triceps y toda la colección de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios básicos que te dan más recompensa por el esfuerzo.

Respuesta hormonal

Las 3 hormonas más importantes para ganar músculos son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigación muestra que la hormona de crecimiento aumenta después de una sesión intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes resulta en una salida más alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anabólicas. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros).

Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen más testosterona son los que estimulan más músculos. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy clara, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy claro, pero mis datos empíricos (y el sentido común) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo entrenando los brazos.

Frecuencia

Nadie discutiría en contra del principio de que entrenar un músculo con más frecuencia resulta en unas ganancias musculares más rápidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que sólo se entrena todo una vez por semana (sí, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con más frecuencia es la clave para ganar músculo de forma rápida.

Construyendo la rutina

Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos.

Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo hace falta que tenga un tirón para la parte superior del cuerpo, un empujón para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuación, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:

Ejemplo 1:

1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Ejemplo 2:

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales también. Un entrenamiento full body no tiene por qué ser sólo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Más adelante te diré como añadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesión para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento.

Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenarás en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirón para la parte superior, un empujón para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal:

Lunes

1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y después escoge nuevos ejercicios . Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qué ser drásticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) irá bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.También puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de tí y del equipamiento que tengas disponible.

Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.

Así pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parámetros de series y repeticiones:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. Así es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperación. Nunca he trabajado con ningún cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutricion y descanso (sueño) estuvieran en orden.

Para gente con poco equipamiento

Aquí tienes otra idea si estás muy limitado por el número de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Después, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir:

Lunes

Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal

Miércoles

Series x Repeticiones: 5×5
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto

Viernes

Series x Repeticiones: 4×10
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida

Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase.

En la segunda parte explicaré como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.

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PARTE 2

Por Chad Waterbury
En la parte 1 describí 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como diseñar un programa full body con 2 metas específicas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza máxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.

¿Divididas o cuerpo completo?

Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.

Es común que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que está más grande. Esa es la razón por la cual los que buscan ganar músculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quería cuando era adolescente, y muchos culturistas con músculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo diría que todos) entrenan con un tipo de división por partes corporales. Aún así, te diré que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir músculo.

Por qué los profesionales entrenan con rutinas divididas

Lo primero y más obvio, es el hecho de que los culturistas de élite usan enormes cantidades de esteroides además de ser unos privilegiados genéticamente. Esta gente es capaz de ganar músculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional está siempre cerca de su límite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) así que para ganar algo más de músculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento.

Si un culturista profesional quiere añadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que está muy cerca de su límite genético. Por defecto, un culturista seguirá una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad.

Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genéticas medias que tienen aún gran cantidad de músculo escondido en su fisiología, el entrenamiento de cuerpo completo es la solución. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los últimos 16 años y si una rutina dividida diera músculo más rápido o fuese mejor para perder grasa, estaría ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo.

No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un millón de dólares de premio para transformar a una persona natural tan rápido como fuese posible, incluso los más destacados defensores de las rutinas divididas pondrían a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo.

Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan añadir músculo a áreas específicas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de músculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costaría hacerlo con una rutina dividida.

Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.

Rutina de cuerpo completo para fuerza

Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga más pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener más descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso.

Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una pérdida de tiempo. Podrías estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperación entre series de peso muerto.

Aquí tenéis un ejemplo de entrenamiento para fuerza:

Carga: 3 RM para todas las series.

El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qué ser estático. Debería ser la carga más pesada que puedas levantar para 3 repeticiones.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces más (3 rounds en total)

Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza máxima.

Rutina de cuerpo completo para ganar músculo

Para ganar músculo rápidamente, deberías levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere más volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relación entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada.

Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no más de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco más cortos que los de fuerza máxima, pero aún es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez más prefiero los circuitos.

A continuación coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versión que mejor encaje según tu tiempo disponible.

Ejemplo 1

Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un número objetivo de repeticioens en cada serie. Escribí acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro “Huge in a Hurry”.

Carga: comienza con un peso que no permita más de 6 repeticiones y continúa usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1D Ejercicio monoarticular (curl, elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos

Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.

Ejemplo 2

Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clásico 5×5 que Bill Starr hizo famoso.

Carga: La más pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 5 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces más.

Ejemplo 3

En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayoría prefiere porque funciona increíblemente bien para añadir músculo rápidamente.

Carga: La más pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.

1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 3 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces más.

En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito.

Vuelve a consultar la parte 1, ya que ahí se responden muchas de las cuestiones acerca del diseño del programa que probablemente te estés haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto.

En la tercera parte descubriré los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa más intensos y efectivos que hayas podido ver.

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PARTE 3

Por Chad Waterbury
El entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo rápidamente, siempre y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1 y la parte 2 he cubierto el tema de la frecuencia, selección de ejercicios y diseño del programa, así como la forma de prepararlo para ganar músculo o fuerza.

En esta entrega final , voy a tratar el tema de la pérdida de grasa. Después de todo, eso es lo que la mayoría de la gente necesita porque un cuerpo más magro hace que te veas más musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse más musculoso, pero en la mayoría de los casos, sólo necesita perder grasa (Nota de Maokoto: Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente demasiado delgada queriendo perder el “flotador”. Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con la calculadora: ¿Debo ganar peso o bajar volumen?). Las mujeres que quieren “tonificar” simplemente quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de músculo, pero ese músculo debe estar en los sitios correctos para mantener sus curvas intactas.

El coste metabólico

La clave para quemar grasa rápidamente yace en el el coste metabólico, una medida que los científicos usan para determinar cuánto altera un ejercicio en tu fisiología. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto más desafías a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso, más energía (calorias) le lleva el restaurar el equilibrio en las 24 horas siguientes.

Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. ¿Por qué no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas más diligentes del mundo. Su pérdida de grasa viene de una dieta extremamente restrictiva que el 99% de la población jamás podría seguir durante más de unos pocos días (y me incluyo en ese 99%).

Estimulando la pérdida de grasa

Por tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo allí donde tu dieta se queda corta. Para estimular al cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas están relacionadas con el coste metabólico.

1.) Elevar el coste metabólico de cada ejercicio: Un entrenamiento es únicamente tan bueno como los ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metabólico de un ejercicio, elige movimientos básicos, levanta tan rápido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM para pérdida de grasa).

2.) Elevar el coste metabólico del entrenamiento completo: Los otros factores a tener en cuenta son los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea posible y el volumen de series repeticiones debe ser más alto de lo que sería para un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien).

Para clarificar lo que quiero decir, usaré el circuito de Domindas/Fondos/Peso Muerto como ejemplo. Si tu meta es la máxima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo. Necesitas recuperación completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, así que los periodos de descanso deben ser más largos de lo que sería óptimo para la pérdida de grasa.

Fuerza Máxima

1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario)
Descanso 45 segundos
1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario)
Descanso 45 segundos
1C Peso muerto para 3 repeticiones
Descanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces más (3 rondas en total)

Para perder grasa, necesitas hacer más repeticiones por serie, más circuitos y utilizar tiempos de descanso más cortos. El circuito original de fuerza máxima se convierte en un increíble entrenamiento quema grasas cuando lo conviertes en esto:

Perder grasa

1A Dominadas para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos
1B Fondos para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos
1C Peso muerto para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces más (8 rondas en total)

Esto es por cierto, similar a cómo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre digo que entrenar como un luchador (repeticiones rápidas, periodos de descanso cortos, rondas múltiples) es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo.

El ejemplo de arriba no permite una recuperación completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito. En otras palabaras, no serás capaz de completar 10 repeticiones de cada ejercicio en las rondas 2-8 a menos que bajes la carga. Como sabrás, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea posible. Por tanto, para las rondas 2-8 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz sólo tantas repeticiones como puedas.

Las repeticiones en cada ronda irán cayendo. Veamos un ejemplo:

Ronda 1: 10 reps
Ronda 2: 9 reps
Ronda 3: 7 reps
Ronda 4: 7 reps
Ronda 5: 6 reps
Ronda 6: 5 reps
Ronda 7: 5 reps
Ronda 8: 4 reps

Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qué disminuir a la misma velocidad y eso está bien. No importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena de no tener un número de repeticiones fija por serie es que siempre estás haciendo tanto como tu cuerpo puede en ese momento – ni más ni menos.

Esta es la forma más efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qué de que lo use como uno de los métodos primarios en Body of F.I.R.E.

Plan de ejemplo

Dos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son bajas y necesitas más circuitos. Cuando la carga es más ligera las repeticiones por serie son más altas de forma que necesitas menos rondas.

Aquí tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales:

Lunes

1A Remo con barra 6 reps
Descansa 15 segundos
1B Push press 6 reps
Descansa 15 segundos
1C Sentadilla frontal 6 reps
Descansa 15 segundos
1D Rueda Ab-wheel 6 reps
Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total)

Jueves

1A Dominadas o Jalones 10 reps
Descansa 15 segundos
1B Flexiones con palmada 10 reps
Descansa 15 segundos
1C Peso muerto 10 reps
Descansa 15 segundos
1D Elevación de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone)
Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces más (8 rondas en total)

Los otros dos entrenamientos podrían ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparación física general: tirar del trineo, trabajo con martillo, bolsas de arena, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes añadir un tercer circuito con pesas y otro día de preparación física general. De forma general, prefiero 4 entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparación física general o 3 de pesas +1 de preparación física general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2 circuitos de preparación física general (GPP).

Mantén estos principios y quemarás grasa elevando tu nivel atlético más rápido que nunca antes.

Fuente:
http://www.InfoCulturismo.com

Musculos: los motores de la vida

Cuanto mas se investiga sobre los músculos humanos, mas se asombran los científicos de lo que son capaces de conseguir. Gracias a nuevas técnicas de entrenamiento, estos órganos pueden desarrollarse muy rápidamente y ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes o la osteoporosis.

 

¿Como es posible aumentar la masa muscular de manera eficaz y al mismo tiempo, saludable. ?

Es una pregunta que estudian tanto médicos como expertos en fisiología deportiva (que no culturistas). La enseñanza clásica parte de la idea de que un entrenamiento regular y controlado es lo que conduce al éxito; la paciencia( no disponible en todos los seres), y la resistencia, (igual a lo anterior o incluso, cuando menos), se consideran factores decisivos, o sea, el someterse a tantas unidades de entrenamiento como sea posible.

Detras de esta convicción , según parece, se oculta la ética laboral del mundo industrializado; “Cuanto mas mejor”. Quien quiere aumentar el rendimiento tiene que entrenarse cada vez mas. El deporte de fuerza apuesta por el llamado “entrenamiento de volumen” que consiste en repetir los ejercicios con la mayor frecuencia posible.

Otro Dogma que se conserva tenazmente es muchos centros es que se puede entrenar la resistencia o la fuerza, pero no ambas al mismo tiempo. Esta separación se deduce del hecho de que los músculos esqueléticos consisten en dos tipos principales de fibras; las fibras rojas, que se contraen mas bien despacio, o que es bueno para correr una maratón o hacer footing. Y las fibras blancas, de rápida contracción, que  prestan fuerza explosiva a un levantador de peso o a una jugadora de voleibol.

Cada ser humano dispone de una mezcla de estos tipos de fibra que es determinada genéticamente en un 80%, mas o menos. Pero los estudios de los años pasados, demostraron que podemos transformar en “fibras intermedias” una parte de nuestros músculos. Es decir, quien se entrena breve pero intensamente, no solo aumenta la fuerza, también la resistencia, no importa que sea atleta o aficionado.

Quienes ven una contradicción entre el entrenamiento de fuerza y el de resistencia se basan en suposiciones erróneas. Por otro lado , lo uno no puede sustituirse arbitrariamente por lo otro, y mucho menos cuando se trata de salud. Para estimular la salud, es indispensable aumentar la masa muscular de forma controlada, por ejemplo, en la sala de pesas del gimnasio. Por eso, no basta con limitarse a correr o hacer footing y apostar únicamente por la resistencia.

 

El entrenamiento de fuerza tiene un efecto protector.

Quien acumula masa muscular, también aumenta la concentración de los mensajeros químicos que circulan en la sangre, las hormonas. Sus ordenes recorren el cuerpo las 24 horas del día y controlan el metabolismo. Por eso, una musculatura fuerte hace, por ejemplo, que el azúcar y la grasa se degraden de forma suficiente incluso cuando estamos tumbados en el sofá.

Ademas, nuestros músculos se ponen mas flácidos con la edad, si no tomamos medidas para contrarrestarlo. Una regla aproximada dice que cada diez años perdemos cerca del 10% de nuestra fuerza muscular. El termino técnico al respecto es “sarcopenia”, que viene a significar “escasez de carne”. Los afectados tienden a sufrir caídas y las lesiones correspondientes.

Ni la enfermedad de Alzheimer ni los problemas cardiovasculares son el lento terror de la vejez, sino aquella perdida muscular que convierte a los no entrenados en personas débiles que necesitan cuidados especiales. Tres semanas en la cama nos debilitan mas que dos décadas de envejecimiento.

Los músculos son el eficaz programa coyuntural de nuestro cuerpo contra la diabetes, el sobrepeso, y muchas enfermedades mas. Aumentarlos no requiere tanto tiempo como se pensó durante muchos años.

Así que, anímate y pon en funcionamiento tus músculos, es una inversión segura en bienestar y salud. En próximos artículos mostraremos diversas bases y sistemas de entrenamientos destinados al fin descrito en este artículo.